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Tips para prevenir el dolor de espalda en el teletrabajo

Si el dolor de espalda es el mal común de cualquier trabajador de oficina, con el teletrabajo esta dolencia se ha disparado, ya que no tenemos, generalmente, sillas ergonómicas en nuestros hogares. Pero el contar con un mal equipo no es, ni mucho menos, el único problema, pues el sedentarismo y las malas posturas son los peores enemigos de la espalda. Por todo esto, te traemos algunos consejos para cuidar tu espalda mientras trabajas en casa.

Usar una silla de oficina para teletrabajar

¿Quién iba a pensar hace 6 meses que trabajar desde casa fuese a alargarse tanto y que invertir en una silla de oficina sería más útil que tener la casa llena de rollos de papel. ¡Pues así es! De modo que si aún no cuentas con una adecuada para tu espalda, no esperes a tener que ir al fisio para hacerlo. ¡Hazte ya con una! Aquí te decimos lo más importante que debes tener en cuenta a la hora de elegirla:

  1. Silla con asiento regulable: que cuente con un asiento de altura regulable para fijar la posición de nuestro torso respecto a la mesa de trabajo, ya que si la silla queda demasiado baja, sufriremos dolor lumbar.
  2. Respaldo ajustable: el respaldo debe ajustarse a la espalda y ofrecer un apoyo en la zona lumbar y si puede también regularse en inclinación, mucho mejor.
  3. Base con ruedas: aunque no es lo más importante, las ruedas permiten una mayor comodidad para cambiar de postura o desplazarnos.

Trabajar en una postura adecuada

Las malas posturas son las que nos traen con mayor frecuencia dolores de espalda, así que pon mucha atención a cuál debe ser la postura correcta:

  1. Sentarse correctamente: sentarnos en una silla adecuada puede parecer suficiente, pero debemos hacerlo correctamente. Para ello, debemos sentarnos poniendo nuestro culo al final del asiento, ya que esto nos facilitará una posición erguida del tronco.

Aunque muchos empezamos sentándonos bien, con el paso de las horas se nos olvida mantener la postura  y es habitual tender a arquear la espalda. Por lo que, si, además, aún no contamos con una silla de oficina, utilizar un pequeño cojín en la parte inferior de la espalda, hará de soporte lumbar y nos ayudará a mantener la postura correcta.

  1. Apoyar los pies planos en el suelo: debemos evitar cruzar las piernas, manteniendo así un peso equitativo en los pies. El uso de un reposapiés nos ayudará a mantener firme la postura.
  2. Mirar hacia delante: la pantalla del ordenador debe estar en frente de tus ojos, para evitar que tengas que mirar hacia arriba o hacia abajo.
  3. Los hombros relajados: ni tenerlos levantados ni encorvados hacia delante.

Hacer unos ejercicios

Otro modo de evitar los dolores de espalda, además de una buena postura, es el ejercicio. Es muy importante practicar deporte con frecuencia, puesto que nos ayuda a tener una mejor condición física. Pero además, incluir unos ejercicios de espalda en nuestra rutina diaria, será otra forma de cuidar de nuestra espalda. Aquí te recomendamos algunos ejercicios que puedes hacer desde tu silla:

  1. Flexionar y extender el cuello: realizarlo lentamente hacia delante y hacia atrás, parando en el centro del recorrido.
  2. Rotar el cuello: hacerlo de derecha a izquierda de manera lenta, parando en el centro del recorrido.
  3. Tirar hacia atrás la nuca: colocamos las manos en la nuca y empujamos la cabeza hacia atrás, haciendo presión contraria con las manos. Mantenemos la resistencia entre 4 y 6 segundos y lo repetimos entre 8 y 10 veces.

Levantarse cada 30 min

Para evitar pasar largas horas sentado, tómate descansos cada treinta minutos, para andar un poco y hacer estiramientos o si no puedes descansar, trabaja algunos ratos de pie frente al ordenador.

¿Qué te han parecido nuestros tips? Ahora ya sabes qué debes hacer para prevenir el dolor de espalda mientras teletrabajas. Pero, además, si en tu rutina diaria tienes que realizar muchas tareas que contribuyen a cargarte la espalda, como cocinar, ¡entra en MyEdenred  y pide tu menú diario. ¡Lo primero es la salud!

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